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完全母乳

 

 

 

授乳してるとお腹が減るので、食べたいものを食べたいだけ食べていたら体重が全然減らなくなってしまった!(> <)

 

 

そんな人も多いのではないでしょうか?

 

 

母乳だから大丈夫と油断していると、思っている以上に体重が増えて、気づいたら別人の様に太っていたということもよくあります。

 

 

まずは太る原因と痩せない理由を理解して授乳中の体重を上手くコントロールしていきましょう。

 

 

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太る原因と痩せない理由について

 

完全母乳

 

 

ここ数年、「産後の体型を妊娠前に戻すためには」といった内容が多くなり、食事内容の変更や消費カロリーの見直しなどの特集も組まれています。

 

 

ただ、授乳中だと母乳への影響もあって躊躇してしまいますよね?

 

 

実際、産後のダイエットは食事をコントロールするのではなく、エクササイズを取り入れていく方が無理がなく母乳育児に対しても良いといわれています。

 

 

出産時の女性のカラダは産道を確保する為に骨盤の前にある恥骨が分離し、お尻にある仙骨は後ろにせり出してバラバラに近い状態になっています。

 

 

この状態のままでいると、血流が悪くなり代謝やホルモンバランスも整わないので、脂肪が溜まりやすく痩せにくい体になってしまいます。

 

 

そうなると「ぽっこりお腹がいつまでたっても凹まない」「お尻が大きくなった」「脚が太くなった」などの悩みが出てきます。

 

 

また、恥骨・腰・背中の痛みや、からだがだるい、疲れやすいといった不調にもつながるので早めにケアしていく必要があります。

 

 

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授乳中におすすめの骨盤ダイエット

 

完全母乳

 

 

 

ここでのダイエットの目的は、妊娠前の体に戻すのではなく「妊娠前よりキレイで健康になること」です。

 

 

バラバラになっているカラダを組みなおすことで、前よりも良いカラダをつくることが出切るので、ある意味チャンスだといえるでしょう。

 

 

しかも、育児をしている間の「すきま時間」に簡単にできるので、時間の有効活用になり赤ちゃんとの大切な時間をムダに使う必要もありません。

 

 

産後の骨盤ダイエットは特に問題がなければ出産の翌日から行うことができますが、帝王切開だったり他の理由で気になる点があるようであれば産科のお医者さんに「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の運動を始めてもいいですか?」と聞いてみてください。

 

 

OKであれば、産後数日経っていても出産翌日のストレッチからスタートしてみて徐々に本来のエクササイズに近づけていきましょう。

 

 

では、早速やり方をみていきましょう。

 

 

 

 

(骨盤エクササイズ)

 

 

ちなみに、人のカラダは自然界と同様、サーカディアンリズム(概日周期)というものがあり、月の満ち欠けや季節をめぐる周期などにより影響を受けています。

 

 

産後のカラダを作り変えるときにはこのリズムを利用したほうが効果的だといわれているので、産後すぐでカラダの回復や急速を促す時期であれば夕方〜就寝前に行いましょう。

 

 

また、体力が回復して骨格の組み換えを積極的に行いたいのであれば午前中の10時前後が一番良いでしょう。

 

 

 

●出産翌日(つま先の運動)

 

@仰向けに寝て、両手はお腹の上に置く

 

Aゆっくりとつま先を伸ばしたり、立てたりを繰り返す

 

 

 

●2日目(軽い腹筋運動)

 

※用意するもの:まくらorタオル

 

@ヒザの下にまくらなどを入れて、仰向けに寝て、両手はお腹の上に置く

 

A息を吸いながら、肩が浮かない程度に頭を起こして5秒たったら、息を吐きながら頭を下ろす。これを5回繰り返す

 

 

 

●3〜4日目(骨盤底筋群を軽く動かす)

 

@仰向けに寝て、両手はお腹の上に

 

A肛門を軽く締めた状態にして5秒そのままに

 

B今度はおしっこを止めるイメージで5秒そのまま

 

C痛みがないようなら、両方を同時に5秒キープする

 

D休みながらこれを10回繰り返す

 

 

 

●5〜7日目(骨盤ストレッチ)

 

@仰向けに寝て、両腕はカラダの横に置く

 

A両膝を立てて、鼻から息を吸いながら、ひざを右に倒す

 

B息を吐ききったら、鼻から息を吸いながらヒザをゆっくり戻す。休憩したら反対側も同じように行い、これを左右5回ずつ行う

 

 

 

●8〜1ヶ月(骨盤の左右・前後差を解消するストレッチ)

 

@足を肩幅に開いてたつ

 

A右足だけを前に2歩踏み出す

 

B肛門を引き締め、おしっこを止めるようなイメージで右側にカラダをゆっくりねじる。この状態で5秒キープし、休憩しながら5回繰り返す。

 

C反対側も同じように行う

 

DCまで終わったら、足をそろえて立つ

 

Eつま先を前に向け、右側の足だけ前に2歩踏み出す

 

F両手を仙骨(お尻の割れ目の一番高いところ辺り)に添えて、お尻を前に突き出すのと同時に、右足のヒザを曲げる。このまま3秒キープして、ゆっくり元に戻す、これを5回繰り返し、反対側も同様に行う

 

 

 

●1ヶ月〜3ヶ月(骨盤底筋群を強化)

 

※用意するもの:椅子

 

@仰向けに寝て、両手はお腹の上に置く

 

A肛門を締めて、おしっこを止める感じにし、両方のふくらはぎを揃えるように力を入れ、そのまま5秒キープ。これを10回繰り返す。

 

B次に、足を肩幅に広げて立ち、骨盤を立てるように意識しながら、肛門を締め、おしっこを止める感じで意識する

 

Cつま先立ちをし5秒そのままに。休みながらこれを10回繰り返す。

 

 

 

●3ヶ月〜6ヶ月(股関節を整える)

 

※用意するもの:枕とタオルを各1つずつ

 

@お腹の下に枕を、足首の下に折りたたんで少し高くしたタオルを置き、うつ伏せになって1分間リラックスする

 

A1分経ったら、右ひざを外側に向けつつ足を伸ばす。この時、腰の高さ以上にならないようにし、30秒キープ。

 

30秒経ったらゆっくり脚を下ろし、反対側も行う。これを2セットずつ

 

 

 

●6ヶ月以降(骨盤底矯正ストレッチ)

 

@脚を肩幅より少し狭いくらいに開いて、ひざ立ちになる

 

A両手を仙骨(お尻の割れ目の一番上辺り)に置き、体の線が真っ直ぐになるよう、お尻を少し押し出す。この状態で肛門を引き締め、おしっこを止めるイメージで10秒キープ。10秒たったらゆっくり力を抜いて、10回繰り返す。

 

 

いかがでしょうか?

 

 

カラダの回復状態とその日の調子に合わせて無理なく行ってみてくださいね☆

 

 

 

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